Jídelníček - pár rad jak se stravovat

Co jíst a pít před zápasem a mezi zápasy?

Turnaje začínají většinou brzy ráno, je tedy nutné dbát už na večeři předcházejícího dne - důraz na polysacharidy ve stravě

 Snídaně

- cereálie (Chocapic, Corn flakes ,apod.) s jogurtem, celozrnný rohlík či jiné pečivo s máslem  a sýrem nebo marmeládou, medem, jogurt, ovoce, čaj, 100% ovocný džus ředěný vodou (může být kousek libové šunky na pečivo, ale před aerobními tréninky nezatěžovat žaludek větším množstvím bílkovin, dlouho se tráví!)

- zcela nevhodná jsou vajíčka nebo párky - příliš těžko stravitelná strava, žaludku bude trvat    min 2 hod., aby tuto stravu zpracoval, to sníží možnosti aerobního výkonu při zápase

- snídaně by měla být nejméně 1,5 hod. před zápasem

- pohlídat pitný režim!!! (pohlídat, aby hráči vypily ještě před prvním zápasem min. 0,5 l tekutin - čaj, voda, minerálka bez bublin, slabý sirup, vodou více ředěný 100% ovocný džus (případně hypotonický sportovní nápoj vhodný pro děti), NE mléko,    sladké limonády (jako Kofola, Mirinda atd.)

- mezi zápasy potom doplňovat tekutiny po menších dávkách

 Doplňování energie mezi zápasy:

- musli tyčinka, cereálie (nepříliš sladké), hrozinky, celozrnná sušenka (hradí aktuální     potřebu sacharidů po aerobním zatížení a zabrání vyčerpání jaterního cukru, obsahují polysacharidy i monosacharidy - tělo z nich čerpá sacharidy okamžitě    (monosacharidy, jednoduché cukry, jdou ihned do krve) i postupně (polysacharidy, složené cukry, tělo je postupně štěpí a vstřebává)

 Pokud je více času mezi zápasy (1,5-2hod):

- celozrnné pečivo s marmeládou, jablko, hrozny, jogurt,

- špagety s kečupem a sýrem, čočka s vařenou zeleninou, fazolová polévka se zeleninou - bez uzeniny, těstoviny se zeleninou (brokolicí) a sýrem - vždy jen malá porce !          

- PITÍ !!!!

 Půl hodiny před zápasem

- půl banánu, 0,25 l tekutiny (ne více, i to je náplň pro žaludek, se kterou se musí poprat)

 Po zápase

- doplnit tekutiny - může být sladší pití: neředěný ovocný džus, čaj, voda, voda se sirupem, sportovní nápoj vhodný pro děti…

- doplnit sacharidy - neředěný džus, sušenka, banán, musli tyčinka, cereálie s jogurtem,…

- polévka - doplní i tekutiny a minerály (banány, pomerančový džus i hrozinky obsahují hodně draslíku, který se ztrácí pocením a jeho nedostatek může vést ke křečím, a který také zlepšuje mozkovou činnost a zrychluje reakce)

 Večeře po zápase

- celozrnnou rýži nebo těstoviny, už zařadíme větší podíl bílkovin a více zeleniny.

- můžeme přidat palačinku s marmeládou nebo ovocný salát s bílým jogurtem. Může  následovat ihned po jídle nebo s časovým odstupem

- k pití po skončení zátěže jsou vhodné nápoje s obsahem CO₂, které napomáhají regeneraci organismu (nepít před a mezi zátěží!!)